Indispettito per l'andamento dell'ultima Tuttadritta saccheggio Albanesi e rubo una tabella per preparare i diecimila. Giusto per darsi un tono, evitando l'ennesimo avvicinamento ad un appuntamento importante all'insegna del 'volemose bene'.
Quattro allenamenti a settimana. Cinque solo se mi sento bene, nel caso una rotellata rigenerante. Fisso il ritmo gara (RG) a 4' 05", eventualmente da portare a 4' 00" in base alla forma che va o che viene. É per rendere il tutto leggermente più soft. Fondo Lento (FL) a 4' 45", progressivo (FP) da fare diviso in due: metà a ritmo del FL, la rimanente al ritmo del Medio (magari un Km finale col fuori tutto, crepi l'avarizia).
Settimana 18 Apr - 24 Apr
- FL 15 km o skiroll
- FP 12 km
- 10x400 (RG-20") recupero 1'30" da fermo
- FL 15 km
- FL 20 km
Settimana 25 Apr - 1 Mag
- 10x300 (RG-25") recupero 1' da fermo fra i 300 + 3' recupero da fermo +5x1000 (RG) 1'30" recupero da fermo o Skiroll
- FL 12 km
- 3x3000 (RG) recupero 1 km FL
- FL 14 km
- FL 20 km
Settimana 2 Mag - 8 Mag
- FP 12 km o Skiroll
- FL 10 km
- 15x400 (RG) recupero di corsa 200 m FL
- FL 12 km
- TEST: 21 km (RG+20")
Settimana 9 Mag - 15 Mag
- FP 12 km o Skiroll
- FL 10 km
- 5x2000 (RG+5) recupero 1 km FL
- FL 10 km
- TEST o GARA: 5000 m. Si corre al massimo. Idealmente dovrebbe essere corso 8-10"/km più veloce del ritmo dei 10000.
Settimana 16 Mag - 10KMONZA
- FL 10 km
- FP 10 km
- 6x1000 (RG) con recupero 1'30" da fermo
- Venerdì (20' FL + Allunghi + 500 m ritmo gara) o riposo
- Sabato: 10KMONZA
Tutto questo per fermare il crono un attimo prima lo scoccar dei 40'. Tutto quello che vien in meno, grasso che cola. Tutto quello che vien in più fardello del disonore (sportivo, ben inteso). Siam in ballo: One more time, modarfucca! Anzi one more time. Meglio va, soprattutto per le mie misere aspirazioni.
A dirla tutta la tabella l'ho già iniziata. Giusto per levarmi subito un dubbio che minava alcune mie certezze.
Pensavo di non possedere la velocità sufficiente per correre i 40'. Faccio 10 volte i 400m con riposo 1' 30" a 1' 23" di media senza strafare. E capisco che se non scendo sotto i 4 al Km è semplicemente perchè son fondamentalmente una mezza sega ed al momento buono mi vien mal il pancino. Quindi basta scuse. Stop. Finite.Echeccavolo!
Dé, i 400 a 1'23" viene ritmo gara 3'47, se Albanesi 'un dà di fòri. Guarda un po' alla fine della settimana: se non sei mortostiantatocollassato, secondo me vali sui 39'.
RispondiEliminaAbbello, fai i 400 sotto i 3'30" al km e prepari un ritmo gara da 4'05"?? Qualche cosa non torna no...
RispondiEliminagiudizio puramente personale ....se io iniziassi a (ri)seguire una tabella, farei schifo !!
RispondiEliminain passato l'ho fatto, però non fanno per me, ora l'allenatore di me stesso sono io.
cerco di curare le carenze in base all'andamento delle varie sedute, corro 6-7 giorno su 7 di cui 4 sono di corsa lenta.
Il pensiero di uscire a correre e dover cercare un ritmo preciso o un allenamento preciso, mi scoglionava.
Ora a 38 anni, se faccio un fartlek a sensazione anzichè un 8 x 1000, non mi cambia proprio niente e in più mi diverte.
a mio avviso è necessario variare scenari, e anche scarpe..
ps. io non valevo 39.33.. l'ho fatto e basta !!
RispondiElimina@Stroppe Ciao bello! Prima o poi ci dovevo cascare. Penso che da qui ci siano passati tutti. Col tempo imparerò a conoscermi e sapere cosa mi serve di più. Ora non ne sono in grado. Non ti preoccupare, arriverò anch'io dala tua. Ciao!
RispondiElimina@Oliver Sento anch'io che non suona bene. Ma dieci 400 corsi così, con recupero da fermo, penso che dicano poco sul ritmo ideale da tenere per una 10k. Un giro di pista finisce subito ed in un minuto e mezzo fermi, oltre a recuperare, ci si lava e si avverte la moglie di buttar la pasta..
RispondiElimina@Webrunner Penso che la seduta prospettata da Albanesi abbia lo scopo di dare una lucidata alle gambe e non abbia la valenza di un test.
Comunque farò come dite voi (che non finirò mai di ringraziare!).Se pure in una seduta di ripetute lunghe ci sto comodo (dubito) limo un po' gli obiettivi verso il basso.
Ciao Hal, a me la tabell ha fatto bene. Mi ha dato il ritmo negli allenamenti e sicuramente anche fiducia negli sforzi che facevo. In una parola mi ha motivato. Lo skiroll è buono, ma troppo poco specifico a confronto dell'analoga seduta di running. La controindicazione che ho trovato nella tabella è che ti rende un po' sordo alle avvisaglie di sovraccarico.. pur di fare la seduta del giorno e non perdere 'la tabella' si rischia di farsi male.. io ho rischiato un po' (il ginocchio ha scricchiolato uun paio di giorni..). Io ho seguito 3 week di tabella made by Califfo, sottratta a Furio. Bisogna avere anche la fortuna di trovare la tabella giusta per le caratteristiche che sono da sviluppare, e questo è ovviamente molto soggettivo. Io sto imparando molto, ma è un mondo..
RispondiEliminaComunque ora io mi prendo un po' di scarico..
A presto,
'Notte
ecco bravo.. un po' di medi e fondo ed e' fatta..
RispondiEliminaQuei 400 per me non dicono molto a livello 10k; allenano ma sono un impegno ben diverso da una corsa continua di 10k. Per dirti io al momento li farei a 1.16-1.17 ma sul 10k non valgo meno di 38; Albanesi mi sembra superficiale. E' con il medio e con i 1000 che costruisci il 10k.
RispondiEliminaNon ho mai corso la 10k di Monza, ma temo sia un po' sovraffollata per gestire senza stress la ricerca del tempo. Corsa delle Cascine di Villasanta?
@Enrico Lo skiroll lo uso solo se mi sento stanco stanco, come diversivo. alla tabella che hai citato ho dato una scorsa. Ora per me una vale l'altra, non ho assolutamente i mezzi per giudicare. Come dici tu, c'è un mondo da scoprire.
RispondiElimina@Pimpe eh facile a dirsi..
@Nicola. Giusto quello che dici, ma una serie di 400 con il recupero penso che ti dicano solo se hai i mezzi per poter correre ad un certo ritmo, non dicono assolutamente nulla riguardo al fatto che ce la possa fare. Penso sia questo il senso.
Monza la faccio, comunque vada. ora vado a prendermi qualche informazione sulla corsa che mi hai suggerito.
Ah, complimenti per il 1000.
Bella la 10kMonza, spero di ricordarmela per il prossimo anno. Non sarebbe male avere una gara veloce per fine maggio.
RispondiEliminaIn tanto bel lavoro che ti aspetta, porterà i suoi frutti!
@Giuliano Si spera!
RispondiElimina